禁煙の山場 最初の1週間の心理状態の変遷

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禁煙中の日々のメモ

禁煙初日

21時頃
最後のタバコを吸い 最後のタバコは最後のタバコであることを意識して集中して吸う
体の隅々まで有害な毒素が回っていることを意識しながら 今後この気持ち悪い感覚を味わう必要がないことを喜びながら火を消す(自己暗示気味)

22時
普段であれば最後のタバコから1時間経過したのでタバコが吸いたいはずのタイミング
少し吸いたい気持ちが芽生えるが我慢できる

24時
かなりタバコが吸いたくなる
起きていてもタバコのことばかり考えそうなので早々に寝る

禁煙2日目

8時起床
いつもそうだが禁煙開始後最初の朝は辛い
ベイプを吸いながら外を徘徊していると吸いたい衝動は紛れる

11時頃
早めのランチを食べる
1口目を食べる時から食後のタバコのことを考えてしまう
食後は猛烈に吸いたくなるが深呼吸、ベイプ、お茶、ミンティア、シャワーを浴びるなど
とにかく気を紛らわす

15秒ルールも有効
吸いたい気持ちは15秒経てばなくなるので
吸いたくなったら15秒カウントするというルール

12時頃 食後にソファに座ってウトウトしていると少し手足が痺れているのに気づく これが噂の離脱症状なのか・・・ ただし痺れ自体はそんなに辛いものではない

20-22時
強烈な喪失感に襲われる

これからの人生にタバコがないことに対する喪失感
これまでの人生でタバコを吸ったことにより失ったものに対する喪失感など

強烈な悲しみや不安、孤独などを覚える

以前はこの感情を機にタバコをコンビニに買いに行き失敗という経験があるが

今回はこの感情を克服するために手元に置いてある禁煙セラピーを読み
感情を整える

23時
とりあえず起きていてもタバコのことばかり考えてしまうので早めに寝る

禁煙開始間もない頃の離脱症状が激しいタイミングでは早く寝るのはすごく有効!!

禁煙3日目

起床
起床して吸いたいという気持ちは強いが、一方で喉がスッキリした状態に少し喜びを感じる

タバコを吸いたい欲求と昨日から感じる焦燥感・喪失感・不安などを常に感じる

ベイプ・ミンティア・お茶などで気を紛らわすが全然紛れない

ネガティブな感情が来たら
ニコチンが消えるまであと何時間と計算する(体から抜けるまで最後の1本から72時間)
朝起きた時のスッキリした状態の喉を思い出し
これから毎日スッキリと起きれることを想像する

もう1度禁煙セラピーを読む

少し和らぐがまだ吸いたい

とにかく何でもいいから自分を励ます言葉を言い聞かせ続ける

「やっとタバコ辞めれた」
「これで俺は自由だ」
「これで今までタバコに支配されていた時間を他に使える」
「タバコ辞めた俺かっこいい」

ベイプをたらふく吸って紛らわせる

この辛い感覚も明日までと言い聞かせて早く寝る

禁煙セラピー再読は意外と効果があるのでおすすめ

ベイプも煙がたくさん出るので禁煙パイポよりは吸った感が強く気が紛れる

禁煙4日目

起床
朝起きてタバコを吸いたいという欲求がかなり少なくなっているがゼロではない
相変わらず寝起きはタバコを吸っていた時と比べると気持ちいい

食後
まだ食事中は食後のタバコのことばかり考えている

吸いたいと思うタイミングは結構あるがタバコがなくてもそんなに困らない

ニコチンが体内から消える72時間までもう少しと自分に言い聞かせて奮い立たせる

と同時にこの苦しい離脱症状を絶対に忘れないようにすると決意
(吸いたくなった時に吸いたい気持ちとこの苦しい気持ちを秤にかけるため)

ネットで多くの人が最初の72時間が離脱症状がひどくてその後徐々に楽になるという人が多いので
明日からの日々に期待

禁煙5日目

思ったいたよりタバコを吸いたい気持ちがまだある
(と言っても3日目ほどではない)

ベイプがないと思わずタバコを吸ってしまいそうになる

ニコチンが体内から消えると言われている72時間を超えても
結構吸いたい気持ちが残っていて少しショック

ただ頭がすごくスッキリとして来た感じがある
勉強したことの記憶力
PC作業をする時の集中力
などはタバコを吸っていた時と比べると格段に上がった気がする

ありきたりだが
味覚が回復して来た気がする

そう言えば禁煙を始めてから食後の強烈な眠気がなくなった気がする
その代わり時々強烈な眠気が訪れる(これは禁煙者が最初に必ずなる症状)

食後の眠気はタバコと関係あるのだろうか??

とにかく「もうすぐ吸いたい気持ちはなくなる」と自分に言い聞かせベイプを吸う

禁煙6日目

だいぶ朝起きてタバコを吸わないのにも慣れて来た

タバコを吸いたいという衝動もあるが我慢できないほどではない

とにかくタバコを吸わなくなったことによる好転反応について考える

  • 朝が気持ちいい
  • 食後に眠くならない
  • 1日が長い
  • 勉強・作業に集中できる、捗る

などを考えながら
これからの未来について考える

「集中力が上がったから次のTOEICの点数ヤバイんじゃね」
「これまでやろうやろうと思いながら時間がなくて勉強できなかった新しいプログラミング言語やろう」

とか考えてタバコ欲を打ち消す

外で人のタバコの匂いを嗅ぐとやっぱり吸いたいと思う
とにかくタバコの匂いには近づかないようにする

禁煙7日目

あれ?
7日目でもこんなに吸いたい気持ち残ってるの?という感じ

ただ日々吸いたい欲求が弱くなっていることもわかる

そろそろベイプもミンティアも飽きてきたけど
時々タバコを吸いたい欲求が来るのでその時はベイプかミンティアを口にする

ただ吸いたいと思うの1日に数回程度
それも当初のように強い欲求ではなくて

「吸いたいなぁ」
「あ、でも禁煙したからまあ仕方ないな」

程度の欲求

ベイプもミンティアもなくて深呼吸するだけで耐えれそうな程度の欲求

そろそろベイプもなくてもいいかなと思い始める

欲求も弱くなり、1週間続いたこともありこのままいけるなという自信が芽生え始める

1週間過ぎての感想

禁煙中に効果があったもの

  • 禁煙セラピー 禁煙に成功された方のブログなんかを読んでいると皆さん読んでいますね
    禁煙開始前にも禁煙中にも読みました

  • ベイプ 筆者が使っているのはこのiStick PICO!
    どうしてもタバコを吸いたくなった時に気を紛らわすために吸います

  • ミンティア 色々試した結果これが一番しっくりきます

  • ネットで「禁煙○日目」とかで検索して他の人はどうだったのかを知る
  • 深呼吸
  • 寝る
  • シャワー
  • 散歩orランニング

禁煙開始時の吸いたくてどうしようもない時は寝るのが一番いいのではないかと思います

少し前までのメモを頼りに書きましたが現在まだ禁煙継続中です

1ヶ月、3ヶ月とかのタイミングでまた書こうと思っています